的体重从 88 公斤飙升到 93 公斤。由于我的身体状况很好，我决定继续我的自然实验，希望体重的增加能够稳定在一些健康的最佳平衡状态。我立即注意到每年的周期性规律：体重会在夏天下降。不幸的是，当我在今年冬天达到 100 公斤时，我开始产生怀疑。100 公斤是真正的自然最佳值吗？毕竟，在赤脚跑马拉松时，我并没有看到什么变化，不过因运动而受伤的风险似乎降低了（粗略的估计）。更有说服力的是，我像孩子一样吃得很少，晚餐是我唯一的大餐。我尽量在一天中的第 7 个小时吃。除了蔬菜，我的晚餐与我看到的其他人的饮食相比是微不足道的。我的结论是，如果没有一些合理的系统，我的自由营养计划可能不会成功。我仍然不知道这个系统！它肯定不会以自律或节食为基础。相反，它将基于习惯和重新调节。我很容易使我的头脑变得不喜欢甜食。只要能安全地确定它们是不健康的，其他的习惯也应该可以做到。 如果你有经验或文献可以帮助我解决这种习惯困境，请让我知道。请注意，我从 1976 年起就学习生物化学，健康的营养不是问题所在。我正在寻找激素和昼夜节律控制的食欲中枢，我非常确定答案在于食物摄入的昼夜节律循环。我决心找到这个答案，并在这里公布我的发现。 **节食的自律行为可能会影响食欲控制，让你变得不健康。我自己的故事**我自己采用自律的故事很长，显示了在获得有关健康、生理、行为和大脑的新知识的同时，思维也有明显的变化。 我最好的猜测是，我对自律的兴趣可能始于 1974 年左右（12 岁）。我得到了一本关于健美的书，对在身体雕塑领域可能实现的目标感到敬畏。在那些日子里，我开始了一些锻炼，并痴迷于打破引体向上、俯卧撑或......憋气的记录。我每天不断增加俯卧撑，直到我达到 90 个（可能是糟糕的青春期前的质量）。我为自己能长时间憋气而感到自豪（1982 年 12 月 3 日在生理学课上记录了 3 分 15 秒）。我为我的心脏在早上能有多慢而感到自豪。 在高中的某个时候，我提出了一个想法：每次我想**「我不愿意做 」**的时候，我就必须做。仿佛是在证明理性思维才是老大。每次我想**「我不愿意跑上 12 段楼梯」**，我就必须去做。每次我懒得起身去关我们公寓区深夜的走廊上的灯，我都必须这么做（我是唯一关心此事的好人）。 很快我就发现，这种想法会造成伤害。1978 年，我有资格参加波兰的拳击锦标赛。我决定降低一个体重级别。我在不太了解其灾难性后果的情况下努力进行脱水训练。在清晨的火车旅行之后，我昏昏欲睡地迎接我的第一场比赛。结果，我在第一轮就输了，因为我几乎无法站直：又困又脱水（1978 年 5 月 12 日，星期五）。接下来的一周，我在床上度过了心律不齐的日子。我吸取了教训，更加关注人类生理学，在接下来的四十年里，这成为我最喜欢的研究课题之一。 截至 1983 年 8 月 31 日，在生产力的微规则[25]的帮助下，我通过定期提高成绩，慢慢改变了自己的生活。在此之前，由于学校的压力，我失去了一些对学习的热爱。这就是为什么我不得不用一点自律来推动自己做更多的学习。1984 年，我更进一步，给我参加的三个音乐乐队的朋友写了三封信。我退出了。带着痛苦，我不得不在我最喜欢的爱好刚刚开始带来第一个果实的时候，放弃了它。到了 1985 年，我翻阅了《大脑与机器》等书，开始想，如果能像机器一样高效，那就好了。同时，我发现了许多自律无效或有害的领域。很明显，理性和感性的头脑必须合作。1986 年，24 岁的我因肾结石住进了医院（庆幸的是，再也没有了）。这些结石是为了节省最后一分钱买电脑而不断斗争的结果。我不吃饭，喝自来水，而不是用妈妈给我的零花钱买像样的饭菜。顺便说一句，这些肾结石一直复发了十年，直到我用咖啡和啤酒解决了这个问题（1996 年 7月23 日最后一次发作）。我发现了补水的价值和力量（包括它对创造力[32]和问题解决[33]的价值）。 在 20 世纪 90 年代，我试图过一种健康的生活方式，但仍然无法摆脱那种工作狂的个性。只有在《多语言 SuperMemo》光盘发行期间，在不眠之夜引入了「最后几分钟写错出的 bug」，我决定绝不再在不完美的精神状态下做任何脑力劳动。糟糕的大脑会造成更多的伤害而不是好处！我还决定不再通宵达旦地工作，这是我在大学里经常有的习惯。1994 年，我在创意假期的帮助下开始了自我发现的过程。1999 年（37 岁）我才开始自由运行睡眠。这让我立即警觉到 DSPS 的问题，以及现代生活方式对睡眠质量的负面影响。 2000 年 5 月 4 日，我第一次使用了 SuperMemo 中的 **Plan**。从那天起，我就能看到一天中日程安排的微小变化对我生活的影响。我可以在早上的咖啡时段增加 5 分钟，看看收益是否超过了成本。放慢速度能不能够提高生产力？我可以将我的电子邮件时间段减少 2 分钟，看看由此产生的积压对沟通质量的影响。在使用 **Plan**的 20 年中，我主要发现自律是很容易的，生产力是很有趣的。这都是在理性思维的胃口、爬虫类大脑（译注：边缘系统）及人类生理的需求之间找到正确的平衡。最重要的是，坚持自然创造周期[31]将艰苦的工作变成了生产的乐趣。我仍然是一个工作狂，但我现在不配这个标签了：我再也不把工作推到健康的界限之外。 我对自己在本世纪初关于**自律**的文章的措辞仍有异议（例如天才清单[30]）。只有当我完全理解了胁迫的危害，以及学习的乐趣[6]的力量，我才能看到自律必须在最佳推动区[21]内运作，以确保它不会造成伤害。很明显，这个故事还没有结束：我仍然在为尽早入睡而挣扎，而且我仍然不完全了解昼夜节律周期在控制食欲和进食方面的力量。这些天来，关于大脑和生理学的新数据集使我感到非常乐观，我了解到这些过程是可以被利用的。如果是这样，我应该高兴地大叫：「好日子还在六十岁呢 」。对于新的几代人来说，在科学和良好的育儿方式的支持下，好日子应该从受孕开始！ **示例规则集**我可能采用了数百或数千条健康和生产力的规则和微规则。它们可能都需要一些自律。这些规则我已经内化了，很多甚至没有写下来。它们可能是一些微不足道的怪事，例如在一辆排尾气的汽车面前屏住呼吸。或者它们可能是重大动荡和冲突的来源，如我不参加葬礼的决心。它们可能是坚如磐石的，也可能是灵活的。几十年来，我一直试图引入 「永远不要走路，永远要跑步 」的规则，但我通常会失败。它只是与另一条规则发生矛盾：「永远不要在没有热身的情况下运动」。在实践中，在我通过步行进行热身之前，我就已经到达了目的地。 下面我列出了一些我的示例规则。许多规则只对我有用。许多是难以复制的。每个人都应该有自己的一套规则，以适合自己的生活方式、环境、目标、个性等。我的一些规则： * 用在 SuperMemo 中的**工具：Plan** 掌控生活。 * 不要工作超过最佳睡眠时间 * 不能错过的户外运动 * 始终在正确的昼夜节律相位中运动，在良好的热身运动后充分补水 * 定期冬泳（冬季每周一次，夏季每天游泳） * 每年做 50 次半程马拉松（和一次超马） * 日出而作（通常在日出后很久） * 只在运动前的短时间内阅读邮件并确定优先级（即总是匆匆忙忙的） * 以渐进阅读[34]为优先的创意时段，提供良好的电子邮件回复 * 不浏览网络。用谷歌查找需要的材料。用渐进阅读确定需求的优先次序 * 不在网上阅读文章。预览值得导入 SuperMemo 的文章，并导入这些文章进行优先的渐进阅读 * 不看 YouTube。睡觉前使用渐进视频（最好是在散步时） * 只在户外的运动场地进行社交活动 * 不吃甜食、蛋糕或垃圾食品 * 步行或跑步，而不是开车 * 无手机干扰 * 不旅行 * 没有婚礼，没有葬礼，没有聚会，没有 「特殊场合」 我有几百条受健康启发的奇特规则，很难复制（例如赤脚跑步）。它们都是在别人的启发下诞生的，或者只是关于健康的推理。我是自己发现赤脚跑步的（2004 年偶然发现的）。直到那时，我才从 Christopher McDougall （**「天生就会跑 」**）的话中找到了完全的证实。 关于婚礼和葬礼的规定可能是最难的。我因为违反社会规范而被纠缠了几十年。年长的好处来了。在我还是学生时，我受到了全家人的严厉批评。而如今，这种麻烦基本上消失了。那些认识我的人都习惯了我的怪癖。那些不熟悉我的人，由于我的年龄，不太可能攻击我。可悲的是，大部分的攻击来自于正在消亡的一代。 沿着 **Plan**的规则运行生活，是纷争的根源。我经常重申**「Plan 是上帝 」**这一规则。同时，我也有一条不成文的规定，那就是绝不浪费好的创意。如果我处于心流状态，我常常忽略了创作活动结束的警报。我打开一个**「近似的精神警报」**，有意增加压力和匆忙的程度，这有助于收尾工作，并防止对锻炼和睡眠时间的重大侵扰。可以看到这将带来一些受害者：这就是为什么我（偶尔）不善于好好回复电子邮件的原因，我向你们道歉。 **完美的自控公式**以下是完美自律的支柱： * 良好的睡眠是自律的核心。睡眠不足会破坏大脑的自我控制能力 * 避免慢性压力[7]，它破坏了自控和参与执行功能的控制网络 * 采用自由学习[5]来自然建立知识，在所有可能需要自律的活动中提供支持 * 在推动区[21]内逐步采用自律，以尽量减少消极的副作用 * 只对那些在理想情况下长期自然愉快的活动（如学习、锻炼等）逐步采用自律。对于本质上不愉快的活动（如看牙医），你[...]
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